Tréninkový plán Před zahájením si sám pro sebe změř základní tepovou frekvenci = tep/min v klidu. Měří se na krční tepně nebo na zápěstí počet tepů za 10 sek. a vynásobit Čas ,kdy provedeš v daném dnu tréninkovou jednotku, ponechávám na Tvém rozhodnutí Před každým začátkem tréninku je třeba si připravit a naměřit určené úseky, aby nedocházelo k časovým prodlevám v tréninkové jednotce. DBEJTE NA DODRŽOVÁNÍ FÁZE PRACOVNÍ A FÁZE ODPOČINKOVÉ nemá smysl, provádět cvičení co nejrychleji, abych to měl za sebou organizmus pak nestačí regenerovat Organizace tréninkových jednotek Středa 2.1. 2013 Čtvrtek 3.1. 2013 Pátek 4.1. 2013 Sobota 5.1. 2013 NEDĚLE 6.1. VOLNO 1 den 2.1. 2013 STŘEDA V této tréninkové jednotce se naučte měřit si svoji tep. frekvenci,aby jste měření mohli používat v dalších tréninkových jednotkách ÚVODNÍ - 15 min. 5 min. rozklusání prokládat spec. běžeckým cvičením / skipink,liftink, zakopávání , předkopávání/ 10 min. protažení HLAVNÍ - 35 min. a/ souvislý běh nízké intenzity 10min. b/ výběh do mírného kopce nízkou intenzitou 5 min. c/ uvolnění protažení - 5 min /tep = klidová frekvence/ d/ souvislý běh nízké intenzity 10 min. e/ výběh do mírného kopce nízkou intenzitou 5 min ZÁVĚREČNÁ - cca 20 min. Důsledné protažení s delšími výdržemi /až 20 s/ v polohách 2 den 3.1.2013 ČTVRTEK ÚVODNÍ - 15 min. 5 min. rozklusání prokládat spec. běžeckým cvičením /skipink,liftink, zakopávání , předkopávání 10 min. protažení HLAVNÍ 2x 200 m TF cca /90% TF max./cca 190 t/min./ mezi úseky aktivní odpočinek - další úsek při poklesu TF cca 110t/min. pak aktivní odpočinek 5min. 3x 100 m TF cca 90% TF max./cca190 t/min. mezi úseky aktivní odpočinek - další úsek při poklesu TF cca 110t/min. pak aktivní odpočinek 5 min. 4x 50 m téměř TF max. Odpočinek do klidové frekvence ZÁVĚREČNÁ - cca 40 min. 2x 7 min. souvislý běh nízké intenzity TF 70-75% TFmax. cca 150-165 t/min. mezi běhy 3min. aktivní odpočinek 20 min. – důsledné protažení s delšími výdržemi/až12s/ v polohách 3 den 4.1. 2013 PÁTEK Úvodní = 20.min. 10 min. rozklusání prokládat spec. běžeckým cvičením skipink, liftink, zakopávání, předkopávání 10 min. 10min. protažení dynamického charakteru HLAVNÍ /100m -75m - 50m - 25m / = 2x s klesající vzdáleností snaha o navýšení intenzity mezi úseky aktivní/chůze,poskoky,klus/ odpočinek 3 min. Po druhém běhu je ukončena jedna série po sérii aktivní odpočinek 7 min. Série jsou 2 ZÁVĚREČNÁ - cca 36 min. 10 min. souvislý běh níz. intenzita 70-75% TFmax 150 t/min. 15 min. protažení s delšími výdržemi /12s/ v polohách 7 min .souvislý běh níz. intenzita 70-75% TF max 150t/min 4 min. vyklusání do klidové frekvence 4 den : 5.1. 2013 SOBOTA ÚVODNÍ -25min.: 10min. rozklusání prokládat spec. běžeckým cvičením skipink,liftink, zakopávání,předkopávání 10min.protažení 5 min. stupňovaná rovinka 2x, zapojovaná rovinka 2x, stupňovaná rovinka 1x HLAVNÍ 25 m - 50 m - 75 m aktivní odpočinek 3 min. 25 m - 50 m - 75 m aktivní odpočinek 4 min. 25 m - 50 m - 75 m aktivní odpočinek 8 min. vše 3x člunkový běh 4x7,5 m/ - 3x aktivní odpočinek mezi sériemi 7 min ZÁVĚREČNÁ cca 35 min. 8 min. souvislý běh nízká intenzita TF 70-75-% TF max. 150-165 t/min. 15 min. důsledné protažení s delšími výdržemi /20 s/ v polohách 5min. souvislý běh nízká intenzitaTF70-75% TFmax. 150-165 t/min. 7 min. protažení a uvolnění